Najlepszym jedzeniem jest to, które zawiera sporo błonnika

Nasze ciało nie lubi rzeczy, które są „zbyt łatwe”. Potwierdzają to ćwiczenia fizyczne lub krótkie nawet okresy postu. To wyzwania, które choć często dla nas trudne potrafią przynieść naprawdę zauważalne efekty zdrowotne. Ta sama zasada dotyczy również naszych jelit i odbywającego się w nich trawienia pokarmów. Jedzenie, które rozkłada się i prześlizguje przez jelita zbyt szybko, zbyt łatwo (na przykład rafinowane skrobie i cukry) sprzyja przejadaniu się i wywołuje zwykle niekontrolowane skoki cukru we krwi. Czy to znaczy, że potrawy, które trawią się wolniej są dla nas lepsze? Z pewnością dzieje się tak w przypadku błonnika, który jest jadalną, ale równocześnie odporną na rozpad i wchłanianie  częścią roślin.

„Dowody wynikające z badań są niezwykle spójne, wyższe spożycie błonnika powoduje niższe ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia oraz nadmiernego przyrostu masy ciała” – mówi dr Walter Willett, profesor żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health .

Dane opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition potwierdzają, że spożywanie błonnika pokarmowego jest też przekonująco związane z niższym ryzykiem raka trzustki czy zgonów związanych z chorobami serca. Błonnik można podzielić na dwa podtypy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, a jego lepkie włókna są związane z niższym poziomem cholesterolu i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Najzdrowsze jego odmiany stają się podczas trawienia lepkie lub „żelopodobne”.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ trawienny w sposób w znacznym stopniu nietknięty. Jest to dla nas niezwykle korzystne. „Nierozpuszczalny błonnik działa jak małe szorowanie wewnątrz okrężnicy, które usuwa stare i uszkodzone komórki, zmniejszając w ten sposób ryzyko zachorowania na raka jelita grubego” – mówi dr Robert Lustig, badacz metabolizmu i profesor pediatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Nierozpuszczalny błonnik spowalnia również trawienie oraz wspomaga zdrowy mikrobiom naszych jelit .

Niestety, w naszych codziennych posiłkach jest go ciągle zbyt mało. Wynika, że z zalecanych jako absolutne minimum 25-40 gram spożywamy każdego dnia jedynie około 12 gram. Powinniśmy więc odważniej do naszej diety wprowadzać owoce, warzywa, nasiona oraz rośliny strączkowe. Zwłaszcza fasola jest tanim, ekologicznym i obfitym źródłem błonnika pokarmowego. Bądźmy także uważni, ponieważ wiele popularnych diet o niskiej zawartości węglowodanów wymaga eliminacji pełnoziarnistych i bogatych w błonnik pokarmów. To niepokojące, bo dowody na korzyści wynikające ze spożywania błonnika są naprawdę silne.

Niech więc doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia będzie śniadanie złożone z płatków owsianych i owoców. Filiżanka owsianki i pół szklanki owoców to przecież już 15 gramów błonnika!

Artykuł ukazał się w TIME Health. Autor: Markham Heid